Übungen und Training
Hüftgelenksarthrose - Coxarthrose

Bei einer Hüftgelenksarthrose weist das Hüftgelenk einen krankhaften Verschleiß auf. Es zeigt Abnutzungen. Das wiederum führt zu entzündeten Folgeerscheinungen. Vor allem der Gelenkknorpel ist häufig davon betroffen. Dies kann sowohl den Knorpel des Hüftkopfs als auch den der Hüftpfanne betreffen. Es ist auch möglich, dass beide Partien gleichzeitig betroffen sind.

Wer darunter leidet, sollte einiges beachten.

Übungen und Training für die Hüfte

So gilt es, bestimmte Übungsprogramme einzuhalten. Diese sollten am besten täglich absolviert werden. Die Dresdner Schule für Orthopädie und Unfallchirurgie hat für diesen Fall eine große Auswahl an möglichen Übungen aufgestellt. Sie können selbstständig durchgeführt werden. Empfohlen wird, sich diesen jeden Tag 10 bis 15 Minuten zu widmen.

Es existieren fünf Rubriken an Übungen:

• Erwärmung und Mobilisation
• Dehnung
• Körperspannung
• Kräftigung
• Stabilisation

Einzelne mögliche Übungen dieser Kategorien im Grundprogramm werden später noch erklärt. Aus jeder der einzelnen Rubriken sollten zwei Übungen ausgewählt werden.

6-Wochen-Rhythmus

Innerhalb eines 6-Wochen-Rhythmus wechselt das Krafttraining folgendermaßen:

In der 1. bis 6. Woche wird das Kraftausdauertraining ausgeübt. Die Übung sollte 15- bis 20-mal mit zwei Sätzen wiederholt werden. Während der 7. bis 12. Woche folgt das Kraftaufbautraining. Die Übung wird 8- bis 12-mal mit 3 Sätzen wiederholt. Dabei ist vor allem darauf zu achten, dass der Muskel nach Ende des dritten Satzes erschöpft ist. Und zwar komplett. Sowohl vor als auch nach den Kräftigungs- und Stabilisationsübungen können die Dehnungsübungen durchgeführt werden.

Hat man noch keine oder kaum Übung, wird am besten mit dem Grundprogramm begonnen. Sobald man etwas daran gewöhnt ist, kann zu dem Aufbauprogramm gewechselt werden. Ganz wichtig ist, dass in der betroffenen Hüftgegend durch die Übungen keine zusätzlichen Schmerzen entstehen dürfen. Es gilt also, das Trainingsprogramm nicht über die eigenen Grenzen hinweg durchzuführen.

Mögliche Übungen aus den einzelnen Rubriken sehen im Grundprogramm so aus:

Erwärmung und Mobilisation

Aufwärmen vor den Übungen:

• die gestreckten Beine werden ein- und auswärts gedreht
• Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Die Arme liegen direkt neben dem Körper. Die Beine sind leicht gegrätscht.

Beugung und Streckung der Hüfte

• Arme befinden sich in Rückenlage neben dem Körper
• das linke Bein wird in der Hüfte soweit wie möglich gebeugt
• rechtes Bein auf der Unterlage liegen lassen
• Bewegungen wechselseitig durchführen

Dehnung

Hüftbeuger wird gedehnt:

• auf dem Rücken liegen
• das linke Bein beugen. Oberschenkel möglichst nahe an den Oberkörper ziehen.-
• Oberschenkel mit den Händen in der Stellung halten
• komplettes rechtes Bein in die Unterlage spannen. Nun sollte ein Ziehen in der Leistengegend entstehen.

Richtige Körperspannung

Körperspannung trainieren:

• aufrecht stehen. Füße hüftbreit auseinanderstellen. Kniegelenke leicht beugen.
• Beckenboden anspannen. Zusammenziehen der Sitzbeinhöcker. Schließmuskeln aktivieren.
• anspannen der Bauchmuskeln. Danach Bauchnabel einziehen.
• heben des Brustbeins. Schulterblätter werden zur Wirbelsäule gezogen. Handflächen nach vorn drehen.
• strecken des Hinterhauptes. Ein leichtes Doppelkinn machen. Geradeaus schauen.

Kräftigung

Kräftigung der kleinen Gesäßmuskeln:

• Thera-Band als Schlaufe um ein Stuhlbein befestigen. Seitlich zur Stuhllehne stellen. Nun mit beiden Füßen in die Schlaufe stehen.
• Hand zur Gleichgewichtshilfe anhalten
• Körperspannung aufbauen
• Seitschritt: rechtes Bein gegen den Widerstand zur Seite bewegen. Kurzzeitig absetzen. Vorsichtig zurück.

Nach jedem Satz das Bein wechseln.

Stabilisation

Gewichtsverlagerung nach vorne:

• seitlich zur Stuhllehne stellen. Ein Kissen oder eine zusammengefaltete Decke auf den Boden vor sich legen.
• nur wenn nötig mit der Hand anhalten
• rechten Fuß vorn auf das Kissen setzen. Körpergewicht nach vorn auf das rechte Bein verlagern. Linke Ferse hebt vom Boden ab.
• Körperspannung gleichzeitig aufbauen. Diese Stellung halte.